آیا عضله سازی پس از 65 سالگی دیر است؟
به گزارش لوازم حیوان خانگی، یکی از بزرگ ترین نگرانی ها و موانع ذهنی در خیلی از افراد اینست که مراقبت از بدن در دوره سالمندی دیر است و جواب نمی دهد.
به گزارش لوازم حیوان خانگی به نقل از خبر آنلاین، اگر از تغییرات طبیعی بدن مان آگاهی و اطلاعات بیشتری داشته باشیم، احیانا بیشتر مراقب بدن مان خواهیم بود و در همه سنین با آن بهتر رفتار خواهیم کرد.
همشهری در خبری نوشت: بدین سان سالمندی و پیری باکیفیتی را هم تجربه خواهیم کرد. با این توضیح، خوب است بدانید که پس از ۳۰ سالگی، توده و قدرت عضلانی انسان کم کم کاهش می یابد و این روند پس از ۶۰ سالگی تشدید می شود. البته که از دلیلهای اصلی کاهش توده عضلانی بخصوص در دوره سالمندی، کم تحرکی است.
از همین امروز شروع کنید
ما همیشه جوان نمی مانیم و ضروری است از ذخایر و توشه جوانی، برای دوره سالمندی - یعنی سنین پس از ۶۵ سالگی - هم چیزی باقی بگذاریم. کارشناسان و متخصصان حوزه سلامت تأکید دارند که سالم پیر شدن، بیش از آنکه یک پروسه طبیعی باشد، یک هنر و موفقیت بزرگ در زندگی است. یعنی شما خودتان انتخاب می کنید که سالمندیِ سالم و باکیفیتی داشته باشید یا یک سالمندی پر از درد، بیماری، ضعف عضلانی و کیسه های پر از دارو.
احتمالا برای بسیاری از شما سوال است که برای داشتن یک پیری سالم، ضروری است مراقبت ها را از چه سنی شروع کنیم؟ واقعیت اینست که سالم پیر شدن، یک پروژه بلند مدت است که کلید آن در جوانی و میانسالی زده می شود. بطورمثال برای داشتن پوستی سالم در میانسالی، مراقبت ها باید از ابتدای دهه ۲۰ زندگی شروع شود، چون پیشگیری بسیار ساده تر و کم هزینه تر از درمان است.
این اصل در مورد سلامت عمومی بدن هم صادق است. سبک زندگی که فرد در دهه های ۲۰، ۳۰ و ۴۰ سالگی خود انتخاب می کند، تاثیر مستقیمی بر کیفیت دوران سالمندی خواهد داشت. نداشتن فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی سالم در هر سنی حتی در جوانی و میانسالی می تواند زمینه ساز بیماری هایی مانند فشار خون بالا و سکته قلبی در دوره سالمندی و حتی میانسالی شود.
شروع خودمراقبتی در این سن دیر نیست؟
یکی از بزرگ ترین موانع ذهنی در خیلی از افراد، اینست که با ورود به دوره سالمندی، دیگر برای مراقبت از بدن دیر شده است. اما تحقیقات و شواهد علمی به وضوح نشان می دهند که هیچگاه برای شروع دیر نیست.
مطالعات متعدد نشان داده اند که حتی اگر فردی تا دوره پیری ورزش نکرده باشد، در این سنین به آسانی می تواند ورزش را شروع کند و فواید آنرا هم ببیند. ورزش در این دوران می تواند به جلوگیری از زوال عقل، بهبود خلق وخو، کاهش دردهای مزمن و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک قابل ملاحظه ای کند.
چند سفارش کاربردی برای تجربه سالمندی سالم
برای برخوردار شدن از سالمندی سالم باید راه ها را دانست و در ادامه ۵ سفارش کاربردی که می تواند کیفیت زندگی را در این سنین بشکل قابل ملاحظه ای افزایش دهد، مطرح می شود.
تغذیه هوشمندانه؛ با افزایش سن، نیاز بدن به انرژی کمتر می شود، اما احتیاج به مواد مغذی بازهم پابرجا است. تمرکز بر مصرف غذاهایی با هضم آسان و مقوی در حجم کم و به دفعات گوناگون سفارش می شود. رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های کم چرب و فیبر، نقش حیاتی در جلوگیری از بیماری های مزمن و مشکلاتی مثل یبوست دارد که در این دوره شایع است. همین طور نوشیدن آب و مایعات کافی حتی بدون احساس تشنگی برای دفع سموم بدن لازم است.
ورزش منظم؛ فعالیت بدنی منظم، یکی از مهم ترین ارکان سالمندی سالم می باشد. ورزش نه تنها به حفظ توده عضلانی و قدرت بدنی کمک کرده و مانع پوکی استخوان می شود، بلکه با بهبود تعادل، خطر زمین خوردن را که یکی از نگرانی های اصلی این دوران است، کم می کند. پیاده روی، شنا و یوگا ازجمله ورزش های مناسب برای سالمندان هستند. فعالیت بدنی منظم همین طور با تقویت عملکرد مغز می تواند خطر مبتلاشدن به بیماری های شناختی مثل آلزایمر را کم کند.
فعال نگه داشتن مغز؛ همانطور که عضلات بدن احتیاج به ورزش دارند، مغز هم برای حفظ کارآیی خود نیازمند تمرین و به چالش کشیده شدن است. کارهایی مثل مطالعه، حل جدول و یادگیری یک زبان یا مهارت یا هنر جدید به تقویت حافظه و عملکردهای شناختی کمک کرده و از تحلیل رفتن سلول های مغزی جلوگیری می کند.
حفظ روابط اجتماعی؛ یکی از چالش های دوران سالمندی، تنهایی است. باید بدانیم که حفظ و تقویت روابط اجتماعی با خانواده، دوستان و شرکت در فعالیتهای گروهی به سلامت جسم، ایجاد حس تعلق، کاستن استرس و بهبود سلامت روان کمک می نماید.
خواب باکیفیت؛ اختلال خواب در سالمندان بسیار شایع است. داشتن یک برنامه منظم برای خواب، پرهیز از چرت های طولانی روزانه و خوردن شام سبک می تواند به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک نماید. خواب کافی در بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر مبتلاشدن به بیماری های مزمن موثر است.
مدیریت استرس؛ مشارکت در فعالیتهای لذت بخش و موردعلاقه (مثل ورزش گروهی، دورهمی های هم سالان و...) می تواند به کاستن استرس و تقویت خلق وخو کمک نماید.
عضله سازی در دوره سالمندی ممکن است؟
البته در دوره سالمندی خیلی ها تصور می کنند که زمان برای عضله سازی از دست رفته اما به تأکید کارشناسان عضله سازی حتی در دوره سالمندی هم امکانپذیر است. روشنک مفیدی، متخصص طب سالمندان به همشهری آنلاین می گوید: شروع تمرینات با وزنه پس از ۶۵ سالگی نه تنها دیر نیست، بلکه یک راه بسیار مؤثر برای عضله سازی و رویارویی با تحلیل عضلانی در رابطه با افزایش سن (سارکوپنی) است.
مفیدی می گوید: بدن انسان در هر سنی - حتی در دهه ۸۰ و ۹۰ زندگی - قابلیت پاسخ به تمرینات مقاومتی (کار با وزنه، کش های ورزشی یا وزن بدن) را حفظ می نماید. مطالعات علمی گوناگون نشان داده اند که افراد سالمند، حتی آنهائیکه قبلاً هیچگاه ورزش نکرده اند، با شروع یک برنامه تمرینی منظم می توانند به صورت قابل توجهی توده عضلانی و قدرت خودرا بالا برند. در یک مطالعه ۲ گروه سالمند (۶۵ تا ۷۵ ساله و بالای ۸۵ سال) مورد بررسی قرار گرفتند و مشخص شد پس از یک دوره تمرین مقاومتی، هر دو گروه به یک اندازه عضله و قدرت به دست آوردند و هیچ تفاوت معناداری بین آنها وجود نداشت. این پروسه که هایپرتروفی عضلانی نامیده می شود، به افزایش اندازه فیبرهای عضلانی در جواب فشار تمرین اشاره دارد.
به گفته این متخصص طب سالمندان، البته برای به حداکثر رساندن نتایج عضله سازی، تغذیه نقش حیاتی دارد. با بالا رفتن سن، پدیده ای به نام "مقاومت آنابولیک" رخ می دهد و بدن برای ساخت عضله به پروتئین بیشتری نسبت به دوران جوانی نیاز دارد. به همین دلیل، سفارش های علمی برای سالمندان فعال، مصرف پروتئین بیشتری نسبت به دستورالعمل های استاندارد است؛ یعنی حدود ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز. البته میزان پروتئین مصرفی هر فرد سالمند به شرایط بدنی و بیماری های زمینه ای و... هم بستگی دارد و خودسرانه نباید مصرف پروتئین را افزایش داد.
مفیدی تأکید می کند: بدین سبب با استفاده از وزنه های سبک، افزایش تدریجی شدت تمرین و مصرف کافی پروتئین می شود پس از ۶۵ سالگی هم به عضله سازی دست پیداکرد و از فواید و مزایای گوناگون آن مثل افزایش قدرت، بهبود تعادل، کاهش خطر زمین خوردن در سنین بالاتر و حفظ استقلال بهره مند شد.
منبع: لوازم حیوان خانگی
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب